Wichtige Nahrungsmittel zum Zunehmen

• Kartoffel
• Nudeln
• Reis
• Fleisch
• Haferflocken
• Milch
• Olivenöl
• Volkornbrot
• Nüsse
• Käse
• Quark
• Eiweißshakes
• Obst und Gemüse

Aus diesen Produkten lässt sich natürlich super einer Ernährungsplan erstellen.

Wichtig ist, dass Sie Ihren Kaloriengrundumsatz herausfinden und diesen mit Ihrer Nahrungsaufnahme um täglich 300-700 Kalorien überbieten. Persönlich gute Erfahrungen habe ich mit dem Eiweiß/Weight Gainer Serious Mass gemacht, bei dem mit einem einzigen Shake 600-1000kcal gegessen werden.

Sehr empfehlenswert wäre auch ein Muskelaufbautraining, welches eine sehr schnelle Zunahme von Muskelmasse versprechen kann.

Ernährungsplan für das Baby bis 5 Monate

Ihr Baby sollte bis zum 5. oder dem 6. Monat ausschließlich mit Muttermilch versorgt werden, in dieser sind alle wichtigen Nährstoffe enthalten, die Ihr Baby in dieser Zeit benötigt, es ist NICHT nötig in dieser Zeit irgendetwas dazu zuf füttern!

Ernährungsplan für das Baby ab 6. Monat

Nun ist ist Kleines bereit für eine kleine Zugabe bei der täglichen Stärkung, diese Zugabe sollte aus einem recht flüßigem Gemüsebrei, wichtig ist nur, dass es 1 Gemüse ist, mixen Sie noch nicht verschiedene Gemüsesorten zusammen. Empfehlenswert sind vorallem Karotten, Kürbis und Zucchini, wenn möglich natürlich frisch zubereitet (etwa 100gr Gemüse und 50ml Wasser). Natürlich erhält ihr Baby nebenbei immernoch die nötige Muttermilch.

Ernährungsplan für das Baby ab 7. Monat

Ihr Baby verträgt nun 2,3 Gemüsesorten gut? Gehen Sie einen Schritt weiter, mixen Sie verschiedene Gemüsesorten und mischen Sie Haferflocken oder Apfelsaft (100%er Saft!) bei.

Ernährungsplan für das Baby ab 8. Monat

Babys Ernährungsplan wächst nun weiter, Sie sollten es neue Gemüsesorten wie Blumenkohl, Broccoli und Kartoffeln probieren, jedoch alles an verschiedenen Tagen und nicht auf einmal. Auch kann nun problemlos Milchbrei oder Schmelzflocken gereicht werden. Es versteht sich von selbst, dass das Kleine noch keine Süßigkeiten essen darf, allerdings kann man als Ersatz beispielsweise Apfelmus füttern.

Ernährungsplan für das Baby ab 9. Monat

Reichen Sie Ihrem Baby nun auch Reiswaffeln, Brötchen, Bananenstücke und Salatgurken, Sie werden sofort herausfinden, was dem Geschmack Ihres Kleinem entspricht. Natürlich darf absofort auch frisches Obst gereicht werden (Apfel, Birne, Melone, Trauben)

Ernährungsplan für das Baby ab 10. Monat

Der Speiseplan für Obst kann nun um Pfirsiche, Heidelbeeren, Pflaumen und Aprikosen erweitert werden

Ernährungsplan für das Baby nach 12 Monaten

Ihr Baby läuft jetzt vielleicht schon und hat vielleicht schon seine ersten Worte gesagt, es wird langsam groß und man erkennt sich als Eltern immer mehr in seinem Baby. Bestimmt hat das Kleine auch schon seine Liebslingsspeisen und Gerichte die es wieder ausspuckt, respektieren Sie vorallem Letzteres und zwingen Sie es nicht, Dinge zu essen die es offensichtlich nicht mag. Es will nun neue Gerichte ausprobieren, lassen Sie es ruhig zu, wenn ihr Baby signalisiert etwas probieren zu wollen.

Wenn ihr Baby nach seinem ersten Geburtstag immer noch die Flasche will, geben Sie es ihm, dies ist absolut gewöhnlich und verfliegt mit den nächsten Monaten.

Tipp: Schützen Sie sich und Ihr Baby mit einer günstigen Rechtsschutzversicherung, die für eventuelle rechtliche Streitigkeiten aufkommt.

Sixpack Vorraussetzungen

Für ein Sixpack benötigt man unter 10% Körperfettanteil, was nur durch konsequente Ernährung zu erzielen ist, ich werde Ihnen erklären, welche Lebensmittel gut sind und auf den Ernährungsplan für Ihr Sixpack kommen.

Sixpack Ernährungsplan Lebensmittel

Ihnen wird sicherlich klar sein, dass Sie sich absofort proteinreich und fettarm ernähren müssen, diese Lebensmittel bilden die Grundlage:

• Eier
• Putenfleisch oder andere magere Fleischsorten
• Milch (Eiweißshake)
• Nüsse
• Vollkornbrot
• Omega 3 Fettsäuren
• Haferflocken
• Salat
• Bohnen
• Früchte

Sie müssen herausfinden, wie hoch ihr Kalorienbedarf ist, diese Zahl schwankt von Mensch zu Mensch und ist von Geschlecht und Größe abhängig.

Versuchen Sie nun, täglich Ihren Kaloriengrundbedarf MINUS 500-700 Kalorien zu essen, durch das Kaloriendefizit werden Fettreserven aufgebraucht und verbrannt ==> Sie verlieren Bauchfett!

Absolut tabu sind:

• Schweinefleisch
• fettige Soßen (Salatdressings etc.)
• Nudeln (1,2 wöchentlich ist OK)
• Süßigkeiten
• Cola
• alle zuckerhaltigen Getränke
• Pizza
• Döner
• Fastfood (!!)

Sixpack Training

Wichtig wegen des Trainings, trainieren Sie 3x, auf keinen Fall mehr! Die Bauchmuskeln wachsen nur während den Pausen und Sie werden täglich gebraucht, 3 Trainingseinheiten pro Woche sind absolut ausreichend.

Essen Sie spätestens 1,5h Stunden bevor Sie ins Bett gehen das letzte Mal, damit ihr Magen zur Ruhe kommt. Es wird nicht einfach sein, ein Sixpack zu bekommen, jedoch sagt man, dass die Ernährung tatsächlich der schwierigere Teil ist, den Muskeln am Bauch hat fast jeder, nur das Sixpack darunter ist aufgrund des Fetts nicht sichtbar.

Sixpack Übungen

Für ein Sixpack empfehle ich 3x wöchentlich den sogenannten Ab Ripper X zu machen, der Teil des Fitnessprogrammes P90X ist, der Ab Ripper X ist hier zusehen, machen Sie ihn und schwitzen Sie!

Teil 1

Teil 2

Sie müssen in jedem Fall Ihren Kaloriengrundumsatz herausfinden, liegt dieser bei 2500kcal, müssen Sie einen Ernährungsplan erstellen, bei dem Sie täglich 2000kcal zunehmen. Das Kaloriendefizit von 500kcal bewirkt, dass Sie in einem Monat spürbar an Gewicht verlieren.

Kostenloser Ernährungsplan zum Abnehmen für Männer und Frauen

Nr. 1

Dieser Ernährungsplan ist sehr zu empfehlen, wenn Sie abnehmen wollen, aber nebenbei Muskelaufbautraining machen, weil dieser Ernährungsplan enorm auf Eiweiße ausgelegt ist, mehr Infos zum Ernährungsplan für ein Sixpack.

1. Frühstück
Magerquark 250gr
Haferflocken 30gr

2. Frühstück
Magerquark 250gr
Walnusskerne 25gr

Mittagsessen
Putenbrust 250gr mit Kräutern in Olivenöl 20gr angebraten
Salat mit Essig und Olivenöl (5-10ml)

Nachmittag
Walnusskerne 25gr
Bananen 140gr

TRAINING
Postworkoutshake (Traubenzucker 50gr, Wheyprotein 50gr, Creatin 5gr)

Vorm schlafen
Magerquark 250gr

Im gesamten ca. 2000Kcal, 200gr Protein, 60gr Fett, 140gr KH

Nr. 2

Morgends 7.00 Uhr: Haferflocken

Zwischenmahlzeit gegen 9 Uhr: Früchte (Trauben, Banane, Apfel etc.)

Mittagsessen: Mageres Fleisch (Chicken etc.) und Reis (Salat)

Zwischenmahlzeit um 17 Uhr: Vollkornbrot mit Putensalami

Abendessen: Obstsalat

Informationen zu DIätplänen erhalten Sie ebenso.

• Ernährungsplan für ein Sixpack
  
• Ernährungsplan für ein Baby
  
• Ernährungsplan für Muskelaufbau erstellen
• Ernährungsplan zum Zunehmen

Wichtiges beim Ernährungsplan für Muskelaufbau

Klar ist natürlich, der Ernährungsplan muss viel Eweißhaltiges enthalten, den damit werden die Muskeln aufgebaut. Aber es wäre Schwachsinn, hier einen fertigen Ernährungsplan zum downloaden zur Verfügung zu stellen, denn jeder Ernährungsplan muss auf die Person abgestimmt sein, manche Sportler essen mehr, manche weniger, manche Essen kein Rind, manche kein Schweinefleisch, deshalb sage ich ausdrücklich, dass der folgende Ernährungsplan als Beispiel für meinen Körper abgestimmt ist, ich habe damit sehr gute Ergebnisse erzielt.

• Ernährungsplan für Sixpack
  

Ernährungsplan für Muskelaufbau Beispiel

Morgends: Müsli + 300ml Milch + 1 Banane

Gegen 10-11: 250gr Magerquark

Mittagessen: Putenbrust, Reis und ein Eiweißshake

16 Uhr: Quark o. Joghurt (mager!!), Pute.

20 Uhr: Eiweißshake, Brot mit Wurst.

22 Uhr: Quark, bei Bedarf noch ein Eiweißshake.

Am Ende des Tages komme ich mit 75kg auf gute 170g Eiweiß, was perfekt ist. Kalorien irgendwo bei 2500-2700.

Nahrung für zwischendurch in Ernährungsplan integrieren

gute Nahrung für zwischendurch ist wichtig, den der Körper musst ständig mit Energie versorgt werden, deshalb haben wir hier für euch einige gute Nahrungsmittel für zwischendurch aufgelistet:

- das gute alte Eiweißshake, perfekt.

- 250g Quark, geballte Ladung Eiweiß, wenig Fett.

- Früchte, diese enthalten "gute" Kohlenhydrate.

- Salat, fast ohne Kalorien und sehr gesund.

• Ernährungsplan für Sixpack
  

Ernährungsplan Aufteilung

Wie sieht nun die Verteilung von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten aus?

Eiweiß sollte etwa 40-50% ausmachen, Fett 5-10%, Kohlenhydrate zwischen 40-60%

Mit Hilfes eines Diätplan abnehmen.